Miedo y ansiedad después del sismo: qué es normal y qué ayuda

Después del sismo del viernes 9 de octubre, y con las réplicas que siguen, mucha gente sigue con el cuerpo en alerta. Aquí reunimos lo que recomiendan la Organización Mundial de la Salud (OMS), UNICEF y otras fuentes de salud para entender lo que sientes y calmarte.

¿Es normal seguir con miedo después de un sismo?

Sí. Según la OMS, casi todas las personas que viven una emergencia sienten algún tipo de malestar emocional. Lo más común es la ansiedad, la tristeza, el insomnio, el cansancio, la irritabilidad y los dolores en el cuerpo. La OMS explica que este malestar suele mejorar con el tiempo.

¿Qué reacciones son comunes después de un terremoto?

La guía de la Cruz Roja sobre salud mental y terremotos menciona estas reacciones frecuentes:

• Miedo a las réplicas.
• Sobresaltarte con ruidos fuertes o con movimientos que recuerdan al sismo.
• Pesadillas y problemas para dormir.
• Miedo a los lugares cerrados o a los edificios altos.
• Irritabilidad, cambios en el apetito y dificultad para concentrarte.

Cada persona reacciona distinto, según lo que haya vivido antes. Sentirte así no quiere decir que algo esté mal contigo.

¿Qué puedo hacer para calmarme?

• Respira lento. Toma aire por la nariz llevándolo al abdomen y suéltalo despacio. UNICEF recomienda la respiración abdominal profunda, también para practicarla con los niños.
• Usa la técnica 5-4-3-2-1. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que puedes saborear. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, este ejercicio ayuda a ubicarte en el presente cuando los pensamientos ansiosos no paran.
• Cuida tu cuerpo. Come, toma agua y trata de dormir lo suficiente. Evita el alcohol y las drogas.
• Ponle límite a las noticias. Revisa las fuentes oficiales a ciertas horas y no veas los videos del sismo una y otra vez. Los CDC de Estados Unidos recomiendan evitar la exposición excesiva a la cobertura del evento.
• No te aísles. Comparte con un familiar o un amigo lo que sientes.
• Date pausas. Haz algo que te relaje, aunque sea unos minutos, y trata de volver poco a poco a las actividades que disfrutas.
• Mantén tus horarios. Comer y acostarte a la misma hora ayuda, sobre todo a los niños.

¿Cómo ayudo a los niños?

UNICEF recomienda:

• Darles la oportunidad de hablar de lo que sintieron durante el sismo y escucharlos con atención.
• Explicarles que el terremoto y las réplicas no son permanentes.
• Pasar tiempo con ellos y abrazarlos.
• Mantener los horarios de comida y de sueño.
• Practicar juntos la respiración abdominal profunda.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Los CDC recomiendan consultar a tu médico si las reacciones de estrés interfieren con tus actividades diarias por varios días seguidos. En el caso de los niños, UNICEF aconseja consultar si la angustia no desaparece después de unos meses, y hacerlo de inmediato si aparecen síntomas más graves, como ataques de pánico.

Si tú o alguien a tu alrededor está en peligro, llama al 911.

¿Dónde pido ayuda en Panamá?

• Emergencias: 911.
• Consulta: tu médico, un psicólogo, tu centro de salud del Minsa o tu policlínica de la CSS.
• Línea de apoyo psicológico: todavía no confirmamos una línea pública activa para este sismo. Si el Minsa o la CSS la habilitan, la publicaremos aquí.

Para practicar más, la OPS tiene una guía ilustrada gratuita, con audios en español: En tiempos de estrés, haz lo que importa.

Si vuelve a temblar, repasa qué hacer durante y después de un sismo.

Esta guía es informativa. No reemplaza la atención de un profesional de salud mental.